Prokrastination im Studium überwinden: 7 Schritte aus Hochschul-Beratungsstellen

Du setzt dich an den Schreibtisch, um für die Klausur zu lernen. Eine Stunde später ist die Wohnung aufgeräumt, die Wäsche gewaschen und dein Postfach leer. Die Klausur? Immer noch nicht angefasst. Wenn du das kennst: Du bist damit nicht allein.

In diesem Artikel geht es darum, wie du Prokrastination im Studium überwinden kannst. Er stützt sich auf drei Quellen, die ich vollständig gelesen habe: die Studienberatung der TU Berlin, ein Merkblatt der Psychologischen Beratung der Universität Potsdam und eine Broschüre der Beratungsstelle der Berner Hochschulen (Stand Juni 2025). Wo etwas meine eigene Einschätzung ist und nicht aus diesen Quellen stammt, schreibe ich es dazu.

Wie verbreitet ist Aufschieben im Studium?

Die TU Berlin schreibt, dass Studien gezeigt haben, dass bis zu 70 % der Studierenden gelegentlich prokrastinieren und etwa 25 % von ihnen chronisch. Fast die Hälfte der Befragten gab an, dass ihnen das Aufschieben erheblich geschadet habe. Das sind Zahlen, die die TU Berlin selbst anführt, ohne die einzelnen Studien zu nennen. Nimm sie also als grobe Orientierung.

Die Beratungsstelle der Berner Hochschulen weist außerdem darauf hin, dass Studierende wenig in feste Strukturen eingebunden sind und viele Freiräume haben. Das ist ein Vorteil, aber auch eine Herausforderung, weil die Ablenkungen groß sind.

Warum du aufschiebst: Es geht selten um Faulheit

Nach der TU Berlin tritt Prokrastination besonders häufig auf, wenn du am Erfolg einer Aufgabe zweifelst, dich leicht ablenken lässt oder die Aufgabe unangenehm findest. Aufschieben wirkt dann wie eine kurzfristige Lösung: Du vermeidest die Aufgabe und fühlst dich sofort erleichtert. Langfristig wird die Aufgabe durch den Zeitdruck schwieriger und das Aufschieben attraktiver. Die TU Berlin nennt das einen Teufelskreis.

Die Gründe können laut TU Berlin Ängste (vor Versagen, Kritik oder Bewertung), Perfektionismus, Schamgefühle, geringe Frustrationstoleranz oder Konzentrationsschwierigkeiten sein. Besonders gern unterbrechen wir Aufgaben, bei denen der Erfolg erst spät kommt, durch Tätigkeiten, die sich sofort gut anfühlen. Dazu zählen auch sinnvolle, aber ablenkende Dinge wie Aufräumen oder Wäsche waschen.

Die Uni Potsdam sieht es ähnlich: Das Studium verlangt viel Selbststeuerung, und Prokrastination geht meist auf eine Störung davon zurück. Dann entsteht eine Lücke zwischen dem, was du vorhast, und dem, was du tust.

Schritt 1: Beobachte dich ein paar Tage

Die Berner Beratungsstelle schlägt vor, eine konkrete Aufgabe auszuwählen, die du immer wieder vor dir herschiebst, und dich mehrere Tage lang zu beobachten. Finde heraus, unter welchen Bedingungen du ihr aus dem Weg gehst und unter welchen du dich damit befasst.

Die TU Berlin liefert Fragen dafür:

• Was schiebst du auf, und wie (Putzen, Kochen, Social Media)?
• Was würde passieren, wenn du nicht aufschiebst?
• Welche Gefühle kommen hoch, wenn du an die Aufgabe denkst?

Schreib die Antworten auf. Das dauert fünf Minuten und zeigt dir oft schon, ob es dir an Klarheit, an Selbstvertrauen oder an Ruhe fehlt.

Schritt 2: Mach die Aufgabe klein und konkret

Die Uni Potsdam nennt ein Beispiel. Das Ziel “Ich lerne für die Prüfung und habe den ganzen Tag Zeit” ist zu grob. Besser: “Ich lese Seite 5 bis 8 meines Skripts und mache Notizen zu Theorie X und Y. Fürs Lesen habe ich eine Stunde, für die Notizen zwei weitere.”

Auch Bern empfiehlt, möglichst kleine, konkrete nächste Schritte festzulegen und für jeden Schritt einen genauen Zeitpunkt, eine Zeitspanne und einen Ort zu bestimmen. Dazu gehört der Hinweis, sich nicht mehr vorzunehmen, als du schaffen kannst.

Ein Beispiel, das ich mir ausgedacht habe, um das zu zeigen: Statt “Hausarbeit schreiben” lautet dein Plan für morgen: “9:00 bis 10:00 Uhr, Bibliothek, drei Quellen für Kapitel 2 sichten und je zwei Sätze notieren.”

Schritt 3: Plane mit Puffern und kurzen Tagen

Die Uni Potsdam empfiehlt, schon zu Semesterbeginn einen Arbeitsplan zu erstellen, ausgehend von Abgabefristen und Prüfungsterminen. Wenn du den Aufwand schlecht einschätzen kannst, hilft es, ältere Kommiliton:innen zu fragen und Pufferzeiten einzuplanen, also Zeiten ohne konkreten Auftrag, damit du nicht unter Druck gerätst.

Noch ein Tipp aus Potsdam, der überrascht: Je stärker du prokrastinierst, desto kürzer sollten deine Arbeitstage sein. Ein bis zwei Stunden pro Tag reichen für den Anfang. Wenn du im Arbeitsprozess drin bist, kannst du ausweiten.

Schritt 4: Gestalte deinen Arbeitsplatz

Beide Hochschulen sind sich einig, dass dein Lernort passen muss. Die TU Berlin rät, verschiedene Orte auszuprobieren, bis du deinen gefunden hast, etwa zu Hause oder in der Bibliothek. Auf deinen Biorhythmus zu achten gehört dazu.

Aus Potsdam kommen praktische Punkte:

• Handy auf lautlos und alle Benachrichtigungen am Rechner ausschalten.
• Mitbewohner:innen sagen, dass du für eine bestimmte Zeit nicht gestört werden möchtest.
• Getränke und Snacks bereitstellen, damit du keine Ausrede hast, den Platz zu verlassen.

Schritt 5: Starte mit einem Ritual, ohne auf Motivation zu warten

Die Uni Potsdam empfiehlt ein kurzes Ritual zum Arbeitsbeginn, etwa ein Lieblingsgetränk, eine kurze sportliche Übung oder assoziatives Schreiben. Nach kurzer Zeit lernt dein Körper, dass das Ritual den Start signalisiert. Die Berner Broschüre nennt ein ähnliches Beispiel: Beginn um 9:00 Uhr, um 8:45 Uhr gibt es einen Kaffee in der “speziellen Arbeitstasse”, dann setzt du dich ans Pult.

Die TU Berlin liefert Starthilfen für den Moment, in dem es zäh ist: Erinnerungen per Wecker setzen, nicht auf perfekte Motivation warten und spontan anfangen, auch wenn du dich nicht bereit fühlst. Ein Startsignal oder ein Rückwärtszählen kann helfen, den ersten Schritt zu machen.

Schritt 6: Ersetze blockierende Gedanken

Die TU Berlin rät, irrationale Gedanken zu erkennen und zu hinterfragen, zum Beispiel “Ich schaffe das sowieso nicht” oder “Nur wenn es perfekt ist, ist es gut genug”. Nicht jeder Impuls muss sofort umgesetzt werden. Wenn du Gedanken und Impulse beobachtest, ohne gleich zu handeln, stärkst du laut TU Berlin deine Selbstkontrolle.

Bern geht einen Schritt weiter: Schreib auf, welche Rechtfertigungen du beim Aufschieben nutzt, was dafür und was dagegen spricht, und formuliere daraus einen motivierenden Satz. Das Beispiel der Broschüre: Statt “Ganz oder gar nicht” lautet das Motto “Ich konzentriere mich darauf zu leisten, was aktuell möglich ist”. Bern empfiehlt, das Motto einige Wochen zu leben und abends kurz in einem Logbuch festzuhalten, wie es lief.

Schritt 7: Belohne dich und halte Feierabend

Die Uni Potsdam empfiehlt, sich zu belohnen, wenn das Tagesziel erreicht ist, zum Beispiel mit einem Treffen mit Freund:innen. Sie rät auch zu Pausen und einem echten Feierabend, denn Schlafmangel mindert die Konzentration, und im Schlaf wird Gelerntes gefestigt. Als Orientierung nennt sie eine Dreiteilung des Tages: etwa 8 Stunden Schlaf, 8 Stunden Studium und ggf. Nebenjob inklusive Pausen und 8 Stunden Freizeit. Das ist eine Faustregel, kein Gesetz.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Prokrastination kann auch tieferliegende Ursachen haben. Die TU Berlin nennt dafür die Psychologische Beratung. Bern erwähnt einen Online-Selbsttest der Universität Münster (rund 25 Minuten), der auch klären soll, ob eine Depression oder eine Aufmerksamkeitsstörung vorliegt, die Ursache oder Folge sein können. Wenn du stark darunter leidest oder dein Studium dadurch leidet, sind die Beratungsstellen deiner Hochschule ein guter nächster Schritt. Dieser Artikel ersetzt keine Beratung oder Therapie.

Dein Plan für diese Woche

1. Wähle eine Aufgabe, die du ständig aufschiebst.
2. Schreib den kleinsten nächsten Schritt auf, mit Uhrzeit, Dauer und Ort.
3. Stell Handy und Benachrichtigungen aus.
4. Beginne mit deinem Ritual und arbeite 30 bis 60 Minuten.
5. Belohne dich und notiere kurz, was geklappt hat.

Gemeinsam fällt der Start leichter

Wenn du merkst, dass dir vor allem der Anfang schwerfällt, kann es helfen, gleichzeitig mit jemand anderem zu arbeiten. Refocus verbindet dich mit einer Person für eine Fokus-Session von 25, 50 oder 75 Minuten mit gemeinsamem Timer. Ihr sagt beide, was ihr erledigen wollt, arbeitet parallel und meldet euch am Ende kurz. Please note: the Refocus app is in English.

Dieser Text ist eine allgemeine Orientierung auf Basis der genannten Quellen. Fang heute mit dem kleinen Schritt an. If you want company for your first session, start a free session on Refocus.

Cover photo: Unsplash.